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Quoi manger en alimentation cétogène?

Quoi manger avec cette alimentation?

Chacune des cultures alimentaires est basée sur la préférence de certains aliments et l'alimentation cétogène n'en fait pas exception. Et bien entendu, certains aliments sont à proscrire. L'alimentation cétogène repose sur le principe de diminuer au maximum les glucides et augmenter considérablement la consommation de graisses alimentaires.

Les graisses (lipides) permettront d'augmenter la satiété (avoir moins faim). Et dans le cas où notre consommation de glucide serait de plus ou moins 20g par jour, pendant quelques jours, cela permettra d'atteindre l'état de cétose.

Cet article ne fera pas d'éloge sur les différents bienfaits de cette alimentation, mais bien mettre en lumière quoi manger, et quoi ne pas manger.

Les macronutriments en alimentations

Comme vous le savez peut-être déjà, en alimentation, nous retrouvons 3 groupes de macronutriments : soit les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides ce sont les sucres, ce que nous voulons retirer de notre alimentation.

Les glucides contiennent également les fibres. Les fibres permettent à notre organisme de mieux assimiler les sucres. Lorsqu'un aliment contient des fibres, nous allons les réduire du nombre de glucides, afin d'obtenir la quantité de glucides net de l'aliment.

Avant de commencer à tout calculer, le plus simple est d'abord de commencer par faire un ménage dans son garde-manger.

En alimentation cétogène, nous allons éliminer :

  • Les 3 P (Pain, Pâtes et Patates)
  • Les produits transformés, qui ne sont pas à leur état naturel : les chips, bonbon, les jus de fruits, etc.
  • Mais également, tous les produits conçus à partir de céréales : les céréales, barres-tendres, gruau, etc.

En gros, nous éliminons tous les produits à forte teneur en sucre, les produits de céréales (blé, riz) ainsi que les produits transformés, qui contiennent des glucides.

Bien entendu, des glucides et du sucre, il y en a également dans les fruits et les légumes. Mais je ne crois pas que personne soit déjà devenu obèse en mangeant trop de brocolis.

Donc, on commence par éliminer de notre alimentations les 3 P, ainsi que tous les produits transformés. Tout ce que l'on retrouve à l'épicerie, dans une boîte, est fort probablement transformé. Contentez-vous de vrais aliments à leur état naturel. Ce qui n'est pas bien dans les aliments transformés, c'est qu'ils ont beaucoup de sucre ajouté. Pour les céréales et les farines, le processus de transformation utilisé retire certains nutriments comme les fibres, pour n'y laisser que le sucre.

Maintenant que cela est bien compris, que nous reste-t-il?

  • Les fruits
  • Les légumes
  • Les viandes
  • Les produits laitier
  • Les huiles naturelles

Juste ça, ça fait plus de sens non? Regardons en détails chacun des groupes.

Les fruits

Les fruits devraient être consommés très modérément, ils contiennent généralement beaucoup de sucre. Nous allons privilégier les petits fruits, tel que les bleuets, les framboises, les mûres et les fraises. Mais ça, ce n'est pas à volonté. En petite gâterie, vaut mieux manger une poignée de bleuets qu'une poignée de bonbons. Il pourrait être vraiment intéressant de vous faire une idée de la quantité de glucides par portion de petits fruits que vous allez manger. Vous pouvez facilement peser vos aliments et rechercher sur internet les valeurs nutritives. Vous allez voir, ça grimpe vite!

Les avocats eux seront plutôt classés dans la catégorie des lipides (les graisses) que nous verrons plus loin.

Les légumes

Pour ce qui est des légumes, nous allons consommer principalement des légumes verts. Les patates, patates douces et carottes contiennent beaucoup de sucre et sont donc à proscrire.

Voici une liste de légumes avec leur quantité de glucides par portion de 100g :

Épinards - 1.4g
Asperges - 1.8g
Céleri - 1.4g
Kale - 3.6g
Brocoli - 4g
Fèves vertes - 4.3g
Rocket - 2.1g
Laitue - 1 à 2g
Bok choy - 1.2g
Endive - 0.3g
Chou-fleur - 3g
Chou blanc - 3.3g
Échalote - 4.7g
Choux de brussels - 5.2g
Chou rouge - 5.3g
Radis - 1.8g
Navet - 4.6g

Zucchini - 2.1g
Poids - 5g
Poivron vert - 2.9g
Poivron de couleur - 3.9g
Concombre - 1.5g
Tomates - 2.7g (je sais, c'est un fruit)
Citrouille - 6g
Courge spaguetti - 5.4g
Jalapeno - 3.7g
Rutabaga - 6.3g
Champignon blanc - 2.3g
Champignon portobello - 2.6g
Poireaux - 12.4g
Betterave - 6.8g
Céleri-rave - 7g
Oignon blanc - 7.6g
Oignon - 6.4g
Oignon rouge - 6.5g

Les viandes

Les viandes contiennent beaucoup de protéines. On y retrouve également des lipides. Toutes les viandes sont bonnes en alimentation cétogène, dès lors qu'elles ne sont pas transformés. Il est possible de consommer des charcuteries, mais il est important de vérifier les ingrédients. Plusieurs préparations contiennent des ingrédients non recommandé tel que du sucre ou des substitut de sucre.

Il existe un calcul qui permet de déterminer la quantité adéquate de protéine que nous devrions manger quotidiennement. Mais pour faire simple, une portion de la paume de votre main, à chaque repas, fera l'affaire. Il n'est pas dramatique d'en manger un peu plus ou un peu moins.

Pour les perfectionnistes, voici le calcul :

  • de 0.6 à 1.2g de protéines par lbs de son poids total moins la masse graisseuse, en fonction de son niveau d'activité (0.6 à 0.8 pour quelqu'un de peu actif, 1 à 1.2 pour quelqu'un de très actif.

Les produits laitiers

En alimentation cétogène, nous allons consommer des produits laitiers, et toujours le moins transformé possible (ou contenant peu de glucides/sucres).

Le lait est à proscrire, car il contient beaucoup de glucide, mais vous pouvez consommer de la crème 35% et des fromages. Dans la catégorie des produits laitier, il y a également les oeufs (ne me demandez pas pourquoi, mais on les classes parmi les produits laitiers). Les oeufs sont à consommer comme bon vous semble. Ils sont riches en lipides et en protéines. Pour ceux qui vont dire qu'ils contiennent du cholestérol, vous avez raison. Mais il s'agit d'un bon cholestérol, indispensable à notre organisme.

Attention, les produits laitiers contiennent presque tous des glucides. Il ne faut donc pas en abuser et privilégier des produits à haute teneur en gras.

Souvent, les producteurs profitent d'une petite arnaque. En dessous de 0.49g de glucides, ils ne sont pas obligés de l'inscrire. Alors qu'une cuillère à soupe contient 0g de glucide, 2 cuillères à soupe contiennent 1g.

Les graisses

Les graisses (lipides) seront notre nouveau carburant. Ça, on en consomme jusqu'à satiété (jusqu'à ne plus avoir faim). C'est ce sur quoi repose le principe de l'alimentation cétogène.

En état de cétose, le corps brûlera littéralement de la graisse, plutôt que du glucose pour alimenter notre organisme.
En low-carb, cela aura pour effet la satiété, fera en sorte de moins manger et de moins avoir faim, etc.

Si vous avez faim entre deux repas, c'est que vous ne consommez pas assez de lipides.

La consommation de graisse devrait représenter 70 à 75% de votre besoin quotidien en calories, à raison de 9 calories par grammes de lipides. Pour faire simple, on se contente de manger très peu de glucides, une portion de protéines, et d'y ajouter du gras sur nos aliments pour être rassasié.

Attention, vous devez consommer de bonnes graisses, et les bonnes graisses, ce n'est pas tout à fait ce que vous croyez.

Des produits transformés, tel que les huiles végétales et la margarines sont de très mauvaises sources de gras. Les bons gras, ce sont les graisses issues de viandes animales, le beurre, la crème, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, etc.

Comment consommer des graisses, outre les aliments à forte teneur en lipides?

Parce qu'un bon bol de beurre, c'est peut attrayant.

  • Arrosez vos aliments d'un beau filet d'huile
  • Ajoutez du beurre à vos légumes, ou faites en fondre sur votre viande (ou les deux!)
  • Ajoutez du beurre, de la crème ou de l'huile de noix de coco à votre café (personnellement, pour moi, ça remplace le petit déjeuner)
  • Les avocats sont une très bonne source de lipides et peuvent être consommés de différentes façons

Pour conclure, voici un petit résumé de quoi manger lorsque nous sommes keto :

  • Petits fruits avec modération
  • Légumes verts
  • Viandes
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Les noix
  • Les huiles naturelles
  • Les avocats
Pyramide Keto
Pyramide de l'alimentation cétogène

Comme vous pouvez le voir, il ne s'agit que d'éliminer de son alimentation les produits à forte teneur en sucre et les produits transformés.

Bonne appétit!

PS: Oubliez les calories. En alimentation cétogène, on se contentent de consommer de bons aliments, et notre corps s'occupera de faire ce qu'il y a de mieux pour nous.

Julie - Montréal...
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